Whiwhin
Bien-être · Santé · Performance
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L'endurance est partout : marathon, semi-marathon, trail, ultra-trail, course sur route, course sur piste, 10km, 1500m... mais aussi football, hyrox, marche sportive, cyclisme, hockey et j'en passe !
Son entrainement est complexe mais extrêmement intéressant car il nous fait plonger au cœur de la physiologie humaine. Plusieurs concepts cités dans ce texte (VO2max, fibres musculaires, système cardio-vasculaire...) mériteraient un article individuel. C'est d'ailleurs cette complexité qui m'a poussé à écrire cet article. Je voulais remettre les choses à plat et revenir sur les bases de l'entrainement de l'endurance.
Note
Certains concepts sont volontairement omis de la discussion mais feront l'objet d'un article dédié. C'est notamment le cas de l'entrainement par zone.
L'objectif de cet article est de présenter les 3 méthodes d'entrainement de l'endurance les plus classiques. À savoir :
Lacez vos chaussures car le rythme va être soutenu !
Note
Cet article est dédié à l'endurance à effort continu. Un futur article développera les concepts autour de l'endurance à efforts intermittents caractéristique des sports d'équipe (football, Speed, basket...).
L'endurance fondamentale est généralement présentée comme des sorties longues à un rythme agréable autorisant une discussion. Pour ceux qui préfèrent les chiffres aux sensations, les sorties en endurance fondamentale sont des entrainements compris entre 30min et 2h (parfois plus pour certains sports) courus entre 60 et 75% de la fréquence cardiaque maximale et/ou entre 50 et 60% de la VO2max. Il est intéressant de noter que trop souvent, les athlètes ont tendance à se surestimer et courir trop vite pendant ces sorties. Pourtant l'objectif n'est pas de courir vite mais de courir longtemps.
Note
La VO2max peut être définie grossièrement comme la puissance de notre système cardio-vasculaire. En termes (un peu) plus rigoureux, il s'agit de la quantité maximale d'oxygène que l'organisme parvient à utiliser pendant un effort intense par unité de temps. Elle est exprimée en millilitre par minute et par kilogramme de poids de corps (ml/min/kg).
Pour les athlètes débutants, plusieurs études ont démontré les bienfaits de cette endurance. Ces bienfaits sont l'amélioration de la fonction cardio-vasculaire, l'augmentation du nombre de mitochondries (les cellules productrices d'énergie), la prévention des blessures... Par-contre, l'impact de l'endurance fondamentale est moins évident chez les sportifs entrainés. Certains athlètes de bon niveau considèrent cette endurance fondamentale comme...fondamentale et n'hésitent pas à enchainer les kilomètres à cette allure. Tandis que d'autres préfèrent diminuer le nombre de kilomètres mais augmenter l'intensité. Cette distinction permet de catégoriser les athlètes en "sportif endurant lent" et "sportif endurant rapide".
Pour les sports d'endurance, les entrainements en endurance fondamentale sont la base de tout programme d'entrainement. La règle ancestrale stipule que 80% du volume doit être couru à cette allure et 20% à allure plus rapide. Comme souvent, l'adage populaire ne semble pas très éloigné de la réalité. En moyenne, les sorties longues représentent 70% du volume d'entrainement pour les sportifs entrainés, ce qui correspond à 4 - 6 entrainements par semaine.
Pour un débutant avec un objectif au (semi-)marathon et s'entrainant 3 fois par semaine, une semaine type est généralement composée de 2 sorties longues plus un entrainement à allure spécifique ou à intervalle. Ce découpage permet de créer une base solide d'endurance et de kilomètres courus.
Vous suivez le rythme ? Alors, nous continuons avec les intervalles !
Si les entrainements d'endurance fondamentale peuvent être monotones, les intervalles offrent une opportunité de variété de l'entrainement. Il en existe des dizaines : 30-15, 30-30, 45-30, fartlek, court, long, pyramidal, en-dessus ou au ou au-dessus du seuil lactique...Peu importe, l'objectif reste le même : stimuler le système cardio-vasculaire et améliorer la VO2max. La méthodologie reste également la même : alterner des périodes à allures moyennes/élevées et des périodes de repos/récupération active.
Note
Une VO2max plus élevée signifie une meilleure absorption de l'oxygène et sa meilleure conversion en énergie. Cette amélioration permet de courir plus vite en aérobie ou de maintenir la même vitesse plus longtemps.
La figure suivante est extraite du livre de Tudor O. Bompa et Carlo A. Buzzichelli sur la périodisation. Elle montre les facteurs influençant la VO2max. Pour être honnête, un article entier pourrait être écrit sur ce graphique :
En début d'article, je vous disais que l'endurance était un sujet passionnant car elle nous plonge dans la physiologie humaine. Et bien, avec ce schéma, nous sommes en plein dedans. SI nous regardons la droite du graphique, nous voyons que la "densité des mitochondries" est liée au "type de fibre musculaire". Les fibres de type I résistent très bien à la fatigue et sont les plus adaptées au système aérobie ("activité enzymatique aérobie"). Ces fibres sont riches en mitochondries mais aussi en capillaires ("densité des capillaires") ce qui améliorent le "transport d'oxygène"...etc. Je vous laisse continuer cet exercice à votre rythme 😉
Pour construire une séance d'intervalles, il est nécessaire d'avoir une estimation de la VO2max ou au moins du rythme cardiaque maximal du sportif. Ces valeurs sont utiles afin de calculer des seuils autour desquels l'allure va alterner. Par exemple : pour une séance de 30-30, le protocole classique est d'alterner 30 secondes d'effort à 100% de la VMA (vitesse maximale aérobie ~ VO2max / 3,5 ) avec 30 secondes de récupération à 50% de la VMA.
Voici quelques exemples de séances d'intervalles :
Note
Pour connaitre sa VO2max, le top du top est un test en laboratoire. Mais une estimation de terrain via un test de Cooper ou Luc Léger reste largement suffisant !
Pour peu que vous ayez une course en tête, vous avez certainement un objectif. De "finir la course" à "battre le record du monde", les objectifs ne manquent pas. En fonction de cet objectif, vous allez certainement décider d'une allure de course. Cette allure peut s'exprimer en km/h, en min/km, en % de VMA... Si vous n'avez aucune idée d'un objectif correct, les maths viennent à la rescousse : il est possible d'approximer l'allure idéale en fonction de la distance et du pourcentage de la VMA.
Le but des entrainements à allure spécifique est de s'habituer à cette vitesse. Ces séances servent également de répétition générale quelques semaines avant la course. Elles sont parfaites pour tester les chaussures de course ou travailler son ravitaillement.
Voici quelques exemples d'entrainement à vitesse spécifique :
| Objectif | Entrainement | Récupération | Allure approx. (% de VMA) |
|---|---|---|---|
| 10km | 3 x 8min ou 5 x 1km | 2min | 85 - 90% |
| semi-marathon | 3 x 12min ou 3 x 3km | 2min30 | 80 - 88% |
| marathon | 5 x 10min ou 3 x 5km | 3min | 75 - 80% |
Lors de la préparation d'une course, ce type de séance est la moins fréquente. En préparation d'un semi-marathon, une à deux séances par semaine pendant 6 semaines sont suffisantes.
Fait amusant mais un peu stressant : il arrive régulièrement que les premières séances à allure spécifique semblent très difficiles. Les pensées du type "je n'y arriverai jamais" ou "c'est trop rapide pour moi" affluent alors à toute vitesse ! Pas de panique : avec une bonne progressivité et la magie de la course, tout se passera bien.
La clé d'une bonne préparation est la juste combinaison des trois types de séances. En fonction du niveau, de la durée de la préparation, de la course visée et du type de coureur, la répartition des séances dans la semaine est différente. Le tout est de trouver le juste équilibre. Pas assez d'endurance fondamentale ? Risque de ne pas finir la course ! Pas assez d'intervalles ? Progrès difficile ! Pas assez de séance spécifique ? Risque de courir trop vite ou trop lentement ou de faire du yo-yo !
Et voilà pour cet article sur les types d'endurance. J'espère qu'il vous aura plu ! Rassembler et synthétiser tous ces concepts autour du travail de l'endurance a été un exercice très sympa et m'a donné envie de faire quelques footings !
Sportivement,
Arnaud
